Трицепсът заема приблизително две трети от горната част на ръцете. Най-добрите упражнения за трицепс включват няколко упражнения, които натоварват мускулите от различни посоки, които подчертават странично, медиално или дългага глава на мускулите на трицепса. Препоръчваме тежки тренировки за трицепс, вдигане на големи тежести, които изчерпват мускулите в рамките на 6-8 повторения. Използвайте максимално чиста форма на изпълнение за всяко повторение, и се концентрирайте върху използването на силата на трицепса за изпълнение на упражнението.
Трицепсово разгъване на горен скрипец или въже
Трицепсовите разгъвания са сред най-добрите упражнения за дългата глава на трицепса. Прикрепете ръкохватка към горният скрипец или въже и хванете прикрепената ръкохватка/въже с двете си ръце, като използвате надхват.Изправете торса си и се наведете напред леко, докато стоите с краката си на широчината на раменете. Поставете горната част на ръцете близо до тялото си и перпендикулярни на пода с лактите надолу. Дръпнете ръкохватката/въжето до пълно разтваряне на ръцете, докато те станат перпендикулярни на пода. Дръжте горната част на ръцете срещу тялото си по време на движението.
Кофички
Кофичките са най-известното упражнение за трицепс, удря всяка глава на трицепса и активира вашите гръдни мускули. През юли 1999 г. в статия за T Nation, олимпийският и професионален спортен треньор Чарлз Полякин поставя кофичките най-отгоре в списъка си със упражнения за изграждане на трицепс. Стабилизирайте тялото ви, докато хванете набора от паралелни барове с ръцете си, напълно изпънати надолу. Свийте лактите до понижаване на тялото ви, докато бицепсите ви докоснат предмишниците, след това изпънете лактите, за да се оттласнете нагоре. Стойте колкото е възможно по-изправени по време на движението, и избягвайте да се навеждате напред, за да се максимизира трицепс активирането.
Разгъване с дъмбели на пейка с обратен наклон
Разгъването с дъмбели е едно от най-ефективнитеупражнение за трицепсите ви, защото движението ефективно разтяга трицепса преди всяка контракция. Легнете на пейката и поставете краката си под тапицираните ролки, докато държите набора от дъмбели. Вдигнете вашите ръце нагоре, с дланите обърнати една към друга, след това спуснете надолу, докато предмишниците докоснат бицепсите ви. Разгънете обратно, за да върнете дъмбелите в изходна позиция и дръжте лактите си неподвижни по време на движението.
Избутване на щанга с тесен хват
Легнете на лежанката и хванете лоста по средата, като ширината между дланите ви е приблизително една педя. Започнете да спускате плавно надолу, като тежестта пада надолу към корема, така се натоварва активно външната глава на трицепса. Избутайте право нагоре до изходна позиция. Правете по 6-8 повторения за всички упражнение.
Няма коментари:
Публикуване на коментар